Słodko mi...

Jednym z największych wrogów zdrowia i smukłej sylwetki jest cukier. Cukier niespożytkowany przez organizm zostaje zamieniony w tłuszcz. Ale co zrobić jak ja tak bardzo lubię słodycze? Oto kilka wskazówek, które znalazłam w książce "Odżywianie dla zdrowia" P. Pitchforda:

• Najlepszym źródłem słodkości jest dieta złożona z pełnego, roślinnego pożywienia, które przy długim przeżuwaniu wydobywa jego naturalnie słodki smak (wszystkie węglowodany złożone, takie jak zboża, rośliny strączkowe i warzywa).  Łaknienie słodyczy będzie stopniowo zanikało, a proste zrównoważone posiłki zaspokoją potrzebę spożywania smaku słodkiego.

• Jedz owoce, posiadają one naturalną słodycz

• Należy uważać na "naturalne" słodziki, takie jak fruktoza czy brązowy cukier. Są one niemal w takim samym stopniu rafinowane i skoncentrowane jak biały cukier, mają też podobne oddzialywanie.

• Jeśli spożywamy mięso regularnie sięgajmy po sałaty, rzodkiewkę, grzyby, ziemniaki i owoce.

• Desery słodź owocami, sokami owocowymi, syropem ryżowym, słodem jęczmiennym, stewią, nierafinowanym cukrem, ksylitolem, syropem klonowym czy melisą.

• Jedz słodkie warzywa (buraki, słodkie karczochy, marchewki, dynie, słodkie ziemniaki, pasternak) na deser lub jako składniki deserów.

• Surowe marchewki są rewelacyjne na zaspokojenie łaknienia cukru. Powoduje ona szybszy i bardziej długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi niż cukier rafinowany, ale za to jej działanie nie jest tak ekstremalne.

• Aby zmniejszyć łaknienie słodyczy, zjedz coś kwaśnego, gorzkiego albo ostrego

• Pożądanie smaku słodkiego może być spowodowane przez nadmierne zakwaszenie organizmu, które z kolei spowodowane jest m.in. brakiem ruchu, jedzeniem posiłków w pośpiechu lub spożywaniem nadmiernej ilości mięsa  i produktów rafinowanych.

• Przygotowuj posiłki w domu, aby uniknąć spożywania cukru w daniach restauracyjnych i gotowych, sklepowych "daniach"

• Czytaj etykiety na opakowaniach! Cukier i inne chemiczne słodziki dodawane sa niemal do wszystkiego - chleb, płatki śniadaniowe, sosy do sałatek, zupy, sałatki, wędliny, żywność w puszkach czy napojach.

• POWOLI, STOPNIOWO ograniczaj przyjmowanie cukru. Dyscyplina i refleksja nad samym sobą pomogą Ci łatwiej przejść przez okres, w którym pojawią się negatywne objawy odstawienia, takie jak zmęczenie, niepokój, złe samopoczucie, przygnębienie. Nagła rezygnacja z cukru z reguły kończy się wzmożoną ochotą na cukrową ucztę.

Nie poddawajcie się w walce ze złymi nawykami, bo robicie to w trosce o siebie, a warto! :)

direction --> SUCCESS

Planujesz wycieczkę, to na początku wynaczasz sobie cel, zastanawiasz się jakim środkiem transportu dotrzeć do celu, jeśli jedziesz samochodem to sprawdzasz trasę na mapie albo kieruje Cię GPS, zastanawiasz się gdzie zatrzymać się na nocleg, planujesz gdzie będziesz się żywić itp.itd.

Potraktuj swój plan treningowy jako taką podróż. Nie odniesiesz sukcesu, jeśli nie zaplanujesz go. Na początek określ sobie cel. Zadaj sobie pytanie, po co tak właściwie to robisz, dokąd zmierzasz?

• bo jest to modne, bo nudzisz się, bo koleżanka ćwiczy, bo lubisz, bo chcesz być zdrowa, sprawna, szczupła, chcesz mieć ładną sylwetkę i jędrną skórę itd.

Skoro masz już określony cel, to zastanów się jak do niego dotrzeć. Zastanów się jak często i co powinnaś ćwiczyć, na czym się skupiać, co jeść a z czego definitywnie zrezygnować. I trzymaj się tego, nie zbaczaj z drogi, bądź dla siebie wymagający/a --> inaczej zapomnij o sukcesie! 

Tak bardzo chcesz się zmienić, ale to kosztuje tyle wysiłku i czasu... No a co Ty myślałaś/eś? Na sukces trzeba sobie zapracować! Tydzień ma 168 godzin, a Tobie ciężko wygospodarować w nim chociaż 4 godziny na aktywność fizyczną?! Bierz kalendarz do ręki i od razu zapisz treningi i podkreśl je, bo mieszczą się w kategorii "priorytet"! Niech w Twoim planie znajdzie się też "rest day", abyś nie przetrenował/a się. Dbaj o siebie, zapobiegaj zbędnym przeciążeniom i kontuzjom.

Jeżeli jesteś systematyczna/y, ćwiczysz dużo, a do celu cały czas masz daleko, to pomyśl o skorzystaniu z pomocy specjalisty, niech pełni on funkcję GPS, który prowadzi Cię do celu. Oddaj się w ręce dobrego trenera bądź dietetyka, zapewne gdzieś popełniasz błąd, a oni pomogą Ci go rozwiązać. 

Trzymam za Was nieustannie kciuki :)

"W kręgu miłości"

Dzisiaj zupełnie z innej beczki, ale bardzo chciałam Wam polecić film pt. "W kręgu miłości". Film piękny i wzruszający (ponoć nie ma na niego twardziela, każdy uroni łzę). Jak dla mnie, genialny soundtrack oraz zdjęcia.

W wielkim skrócie film przedstawia historię pewnej kochającej się rodziny, zachwianej przez chorobę córki. Osobom pogrążonym w smutku- odradzam. Za to osobom, które pragną odrobiny bodźca do refleksji-jak najbardziej polecam. Więcej nie będę pisać, obejrzyjcie sami! ;)

http://www.filmweb.pl/film/W+kręgu+miłości-2012-652964

WESOŁYCH ŚWIĄT!!!

Życzę wszystkim zdrowych, radosnych, pełnych wiary, nadzei i miłości Świąt Wielkiejnocy, spędzonych w szczerym cieple rodzinnym :)

JUMP! JUMP! JUMP!!! :D

         Chciałam podzielić się z Wami moim ostatnim, ciekawym doświadczeniem. Być może dla niektórych będzie to zaskoczenie, ale brałam udział w zajęciach fitness na trampolinach! Ale czaaaad! :D Każda uczestniczka skacze na swojej trampolinie (ok. 120cm średnicy) w rytm muzyki. W mojej głowie od razu tworzyły się pomysły jak można na niej ćwiczyć, co i jak wzmacniać. Niezła frajda, ale trzeba przyznać, że instruktorka dała mi mocno w kość ;) 

         W trakcie pierwszej części (aerobowej) dosłownie umierałam, ale jednocześnie czułam się lekka i podekscytowana! Czułam jak mocno pracują mięśnie brzucha, zwróćcie uwagę, jak na filmiku ludzie przy wyskoku wypychają biodra w tył, przy czym następuje zaciśnięcie mięśni brzucha. W trakcie zajęć mocno pracują również nogi, a na drugi dzień i pośladki przypomniały o swoim istnieniu. Druga część zajęć skupiała się wyłącznie na wzmacnianiu dolnych partii ciała (nogi i brzuch). W tym przypadku dodatkowym wywaniem okazało się utrzymanie równowagi - wzmacnianie na niepewnym podłożu skłania do większej mobilizacji mięśniowej (podobnie jak na bosu).

Jak dla mnie świetna sprawa, polecam oczywiście jako dodatkowy, a nie jedyny trening. Jak będziecie mieli okazję to spróbujcie :)

Makaron z pieczonym serem camembert

ser camembert (może być w drewnianym opakowaniu)

ząbek czosnku

gałązka świeżego rozmarynu

oliwa z oliwek

50 g drobnych wiórków sera podpuszkowego

makaron żytni, orkiszowy (oby nie pszenny)

150 g szpinaku

1/4 kalafiora

Rozpakuj camembert, na wierzchu wytnij koło i usuń (lub zjedz ;p). Umieść go z powrotem w drewnianym pudełeczku bądź w jakimś naczynku żaroodpornym. Obierz czosnek i pokrój w cienkie plasterki. Następnie ułóż je na serze, posyp całość odrobiną pieprzu i skrop oliwą z oliwek. Posyp ser listkami rozmarynu i delikatnie je przyciśnij, tak aby zanurzyły się w oliwie. Połóż opakowanie camemberta na blasze do pieczenia i włóż do rozgrzanego piekarnika (180 stopni) na ok. 25 minut, aż ser się roztopi i uzyska złocisty kolor.

Następnie wstawiamy do zagotowania kalafior oraz makaron. Kiedy już makaron będzie gotowy można do niego wrzucić szpinak, dosłownie na 10 sekund. Druga opcja: umyty szpinak wkładamy do durszlaka i wylewamy na niego makaron z wodą. Wrzuć makaron i szpinak z powrotem do garnka, dodaj ugotowany i trochę rozdrobniony kalafior, skrop oliwą z oliwek i dodaj starty ser. Całość wymieszaj. Wystarczy tylko wyjąć z piekarnika camembert i wyłożyć obiad na talerz :)

Honestly...

Szczerość - z tym stoimy mocno na bakier, ale chodzi mi teraz o szczerość wobec samych siebie. Jak często słyszę: "tyle ćwiczę, zdrowo się odżywiam, a efektów ani widu, ani słychu". Czyżby? Kiedy zagłębimy się w temat, okazuje się, że w wieczorne seanse filmowe zajadamy się kubełkiem lodów, na imprezie bez mrugnięcia okiem opróżniamy całą michę chipsów, a w drodze do pracy wstępujęmy do Mc'Donalda na śniadanie.

Nie wiem czy wiecie, ale jesteśmy doskonałymi KŁAMCAMI wobec samych siebie. "Od jutra ćwiczę!" tiaaaa kłamstwo... "Zdrowo się odżywiam, bo nawet w Mc'D zamawiam sałatkę" tiaaa zdrowo... tym bardziej, ze popijasz ją kubkiem coca coli :p Wciskasz sobie sam/a kit, zagłuszasz sumienie i to jest właśnie prawda!

Hmm żeby nie było tu tak groźnie i nieprzyjemnie, podam Wam sposób, który kiedyś pomógł mi, jako żarłaczowi pospolitemu :)

Mianowicie na papierze, w laptopie, tablecie whatever,  zapisujcie wszystko (powtarzam WSZYSTKO!!!)  co wpadło do Waszego żołądka. Spisujemy każdy cały dzień, minimum przez tydzień. Nie pomijamy przekąsek między posiłkami (nawet jeżeli byłby to 1 cukierek), ani napojów słodkich typu coca cola, substytuty soków, energetyki itd. (zawierają one dużo więcej cukru niż słodycze). Dodatkowo możecie spisywać godziny posiłków i przekąsek. Nie czekajmy ze spisem do końca dnia, sporządzajmy go na bieżąco, aby był rzetelny i prawdziwy.

 Postarajcie się przeanalizować każdy dzień:

• czy jadam 5 posiłków? Jeśli nie to, który omijam?
• jakie składniki jadam? Czy mam przewagę warzyw, owoców i domowych posiłków czy może przewagę słodyczy i fast foodów? 
• czy jadam regularnie np. mniej więcej co 3h? a może zjadam śniadanie, potem długo, długo nic, ale za to nadrabiam wieczorem i jem co 0,5h? a może okazuję się, że pokarm dostarczam regularnie co 20 minut?
• czy piję dużo słodzonych napojów?
• czy słodycze i słodzone napoje spożywam raczej przed czy po południu? (wskazówka: jeżeli już je jemy, to lepiej przed południem)

Tygodniowy rozkład "jazdy" naszych posiłków da nam bardzo klarowny obraz naszego odżywiania - wszystko mamy pokazane czarno na białym. Kiedy spojrzycie na taką listę, to zrobicie oczy jak 5zł. Będzie Wam ciężko uwierzyć w to, że po zsumowaniu słodyczy z całego dnia zapełnilibyśmy nimi pełną miskę - bo tu wpadły 2 ciasteczka, tam 4 cukierki, w pracy pół czekolady itd. itd. Spisywane godziny mogą Wam pokazać, że np. jecie non stop (ja tak właśnie miałam :p). Wyciągnijcie wnioski: jakie zmiany wprowadzić? z czego zrezygnować? co wprowadzić do jadłospisu? itp. A na koniec nie pozostaje nic innego jak wprowadzić te zmiany w życie :)

SPRÓBUJ! NIECH BĘDZIE TO PIERWSZY KROK DO ZMIANY NA LEPSZE :)

Dostosuj trening do swoich oczekiwań

Hej!

Przepraszam Was za moją długą nieobecność na blogu, obiecuję poprawę ;)

Dzisiaj chciałabym poruszyć temat oczekiwań co do ćwiczeń. W szatni słyszę rozmowy dziewczyn typu "kurczę muszę przestać ćwiczyć, bo zaczyna mi się rzeźbić udo, a nie chcę...". Zaznaczę, że dziewczyna wyszła z zajęć wzmacniających na uda i pośladki.  Okazuje się, że nie do końca potrafimy odpowiednio zaplanować swój trening. Kochani nie róbmy sobie przerw w treningach, tylko dostosujmy je do swoich potrzeb. Ruch jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego jeżeli efekty różnią się od naszych oczekiwań, to po prostu zastanówmy się co zmienić, jaką aktywność zastosować.

Bardzo ważna sprawa - zwróciłam uwagę, że nie potrafimy spojrzeć na samych siebie w sposób obiektywny np. chcemy chudnąć, mimo iż jesteśmy szczuplakiem jakich mało albo twierdzimy, że mamy biseps jak u Pudziana, a tak naprawdę nie pojawił się jeszcze jego najmniejszy zarys. Zapytajmy kogoś bliskiego bądź trenera/instruktora o szczerą opinię, czy nasze dążenia są racjonalne.

Już przechodzę do konkretów :)

Oczekiwania: 

• chcę mieć wyrzeźbioną, ładnie umięśnioną sylwetkę - skupiamy się zarówno na treningach siłowych jak i cardio. Myślimy o tym żeby tłuszcz nie odkładał się, a na to konto rzeźbimy mięśnie. Nie bójmy się ciężarów (i nie mówię tu o 1 czy 2-kilogramowych hantelkach), stymulujmy mięśnie do działania, stosujmy zróżnicowane ćwiczenia, tak aby trening cały czas stanowił dla nas wyzwanie. Oczywiście pamiętajmy o zdrowym, racjonalnym odżywianiu, bo bez tego możemy pomarzyć o sylwetce atlety ;) Pamiętajmy o tym, aby do organizmu dostarczać białko, aby mięśnie nie spalały się. Bierzmy jednak pod uwagę proporcje węglowodanów (ok.50%), tłuszczów (ok.30%) i białek (ok.20%). Cały czas podkreślam - racjonalne żywienie jest podstawą. Ponadto, polecam stosowanie aminokwasów zapobiegających rozpadowi mięśni, które dodatkowo pomagają wytrwać długotrwałe, mordercze treningi - BCAA

• chcę zachować swoje kształty i krągłości, ale zależy mi na tym, aby ujędrnić ciało - skoro nie chcesz zgubić ani grama swojego cennego, kochanego ciałka, to zmieniłabym proporcje treningu siłowego i cardio. Mianowicie, zmniejszyłabym treningi cardio, a skupiłabym się na ćwiczeniach wzmacniających. Wtedy ładnie zaznaczymy poszczególne grupy mięśniowe, nasze pośladki staną się jędrne i sterczące, a ramiona nie będą obwisłe.  Jednym slowem staniemy się jeszcze bardziej sexy niż jesteśmy :D 

• chcę schudnąć i wymodelować sylwetkę - Tutaj niech przeważają treningi cardio albo interwały. Trening powinien trwać minimum 1h, gdyż dopiero po ok. 30 minutach aktywności energia pobierana jest z tłuszczu. Wyjątek stanowi interwał, w którym zaciągany jest dług tlenowy, a żeby go spłacić palony jest tłuszcz nawet po skończonym wysiłku- ten trening może trwać 15-25 min. Nie zaniedbujmy jednak treningu wzmacniającego. Polecałabym czasami łączyć te dwa treningi np. pierwsza część to wzmacnianie, a druga to trening cardio albo ćwiczenie w formie interwałowej, czyli cardio przeplatane z ćwiczeniami wzmacniającymi. Na pewno jeżeli chcemy schudnąć, nie ograniczajmy się do samych treningów wzmacniających.

• chcę schudnąć, ale nie interesują mnie mięśnie - zdecydowanie ćwiczymy cardio i radziłabym zmieniać formę aktywności, żeby nie daj Boże nie wyrzeźbiły się za mocno łydki, barki lub jakieś inne części ciała ;) --> trochę biegania, trochę jazdy na rowerze, trochę pływania, trochę tańca itp.

Pamiętajcie, jakie by nie były nasze oczekiwania, należy stosować racjonalną dietę. Przypominam: 5 posiłków dziennie jest kluczem do sukcesu! Dziewczyny, które chcą schudnąć, nie głodujcie się, bo możecie być pewne efektu jo-jo. A po co to komu? :p

Powyższe porady są dosyć szablonowe, ale trzeba wziąć pod uwagę, że każdy z nas stanowi indywidualny przypadek, dlatego zastanówcie się jaki macie cel, obserwujcie swoje rezultaty i w razie potrzeby modyfikujcie swoje treningi, a do tego niech przyświeca nam poniższe hasło ;)