Aktywna Mama :)

Czasami dostaję zapytania od świeżo upieczonych mam, jak wrócić do sylwetki sprzed ciąży. Tylko jak tu doradzić, skoro mamy są i tak zmęczone, bo mają tak dużo obowiązków, a ich pociecha jest nadaktywna nocą?

Hmm na podstawie doświadczenia mojej bratowej (mamy bliźniaków + 1), stwierdzam, że wszystko zaczyna się w głowie. Jeżeli bardzo chcesz zadbać o siebie, to znajdziesz czas i siły. A pamiętaj, że masz dla kogo być w formie ;) Dla siebie - dla własnej satysfakcji i szczęścia oraz dla męża i swojej pociechy :)

Zatem WDECH

 i WYDECH

Zacznijmy od okresu ciąży. Kochane, skonsultujcie się z lekarzem, jeżeli nie ma żadnych przeciwskazań do ćwiczeń to spędźcie ten czas aktywnie. Fajnie jakbyśmy planując ciążę zadbały o tężyznę fizyczną, tak abyśmy miały mocne mięśnie, które pomogą utrzymać nam brzuch. Zadbajmy o gorset mięśniowy (brzuch i grzbiet) oraz nogi. Pamiętajcie, że ciąża to nie choroba. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku - nie mówię tu o wyciskaniu sztangi :p Są specjalnie stworzone programy ćwiczeń dla kobiet w ciąży: pilates, yoga, świetny może okazać się również aqua fitness. 

Druga sprawa, to dieta. Nie, nie musicie jeść za dwóch! Musicie dostarczyć do Waszego organizmu Waszą normalną dawkę pożywienia, tylko bogatą w niezbędne składniki, czyli jecie normalnie, ale zdrowo. 

Kiedy już Wasza pociecha przyjdzie na świat, a Wy wrócicie do normalnego funkcjonowania, skonsultujcie z lekarzem, czy już możecie wrócić do aktywności fizycznej. Na początku odradzałabym morderczych treningów, bo podejrzewam, że tkanki mięśniowe nie są jeszcze na nie gotowe.

Jeżeli wydaje się Wam, że nie macie czasu na treningi, to nie traćcie tego cennego czasu na spacerach.  Skończ ze spokojnymi, powolnymi, ciągnącymi się przechadzkami. Z dzieckiem tak czy inaczej musisz codziennie wychodzić na dwór, dlatego niech ten czas, będzie twoim treningiem cardio ;) Zainwestujcie w wygodne, sportowe buty (najlepiej nieprzemakające, żebyście mogły ćwiczyć o każdej porze roku) oraz kurtkę softshell, która zapewni Wam komfort. Maszerujcie najszybciej jak tylko potraficie, tak żebyście czuły, że Wasze tętno poszło wyraźnie w górę. Nie rób żadnych przerw na posiadówkę na ławce z koleżanką w parku, zabierz ją ze sobą i zróbcie coś dla swojego zdrowia! 

Jeżeli masz komu zostawić pod opieką swoją pociechę, to polecam również nordic walking. Kijki pozwolą zaangażować obręcz barkową, a jednocześnie odciążyć dolną część ciała. A dobre wykonanie techniczne walkingu, przy okazji fajnie zaangażuje mięśnie nóg i pośladki .

Ponadto, stwórz w swoim planie pewien nawyk np. codziennie w momencie kiedy mój bobas śpi, będę robić 15 minut brzuszków. Zaplanuj to już teraz, to od Ciebie zależy Twoje samopoczucie! 

POWODZENIA DZIEWCZYNY! WIERZĘ W WAS!

Parę słów dla początkujących :)

Apeluję do osób początkujących o rozsądek. Nie jesteśmy robotami! Już kiedyś o tym wspominałam, ale powtórzę to jeszcze raz (a może i nie raz), że nasze ciało musi być przygotowane do wysiłku fizycznego. Chodakowska podniosla z kanap masę kobiet - chwała jej za tę motywację, dlaczego jednak nie mówi o przygotowaniu organizmu? Każdy kto nie był aktywny, a zacznie ruszać się, z pewnością straci na wadze. Jednak źle przeprowadzony trening może być negatywny w skutkach (bóle stawów, kręgoslupa, kontuzje itp.). Chcemy tak bardzo schudnąć, że zapominamy o zdrowiu, a nawet chcemy zrzucić kilogramy za wszelką cenę, ale dlaczego za cenę zdrowia? To samo mogę powiedzieć o "chorych" wynalazkach typu tabletki na odchudzanie czy urządzenia, na których stajesz, one trochę Cię wytrzęsą, a tłuszcz pali się sam, tiaaaa. Przecież jesteśmy istotami myślącymi... W życiu nie ma nic za darmo! Wszystko ma swoją cenę - jeżeli chudniesz od tabletek (według mnie to nie jest naturalna sprawa), ceną będzie zdrowie, hmm pytanie tylko jak wpłyną na organizm. W przyszłości bliższej lub dalszej będziesz żałować tego, bo nie ma drogi na skróty. Efekty potrzebują wysiłku, cierpliwości, czasu i wielu wyrzeczeń - bądź tego świadoma/y. Dlatego weź się do roboty, ale rozsądnej roboty.

Jak na pierwszy trening, a nawet kilka pierwszych treningów, spokojnie wystarczy rozciągnięcie i ogólny rozruch, ale na razie bez podskoków i biegów (szczególnie osoby z nadwagą). Darujmy sobie również wzmacnianie, nie ćwiczyłeś przecież parę dobrych lat (miesięcy), dlatego mieśnie trzeba stopniowo przyzwyczajać do wysiłku.. Bardzo łatwo jest zniechęcić się do ćwiczeń przez ból i przemęczenie. Nie porywaj się z motyką na słońce, na ciężkie treningi jeszcze przyjdzie czas ;) Na początku określaj sobie małe cele. np. 15 minut dziennie dosyć szybkiej jazdy na rowerze, szybkich marszów, parę skłonów, parę przysiadów czy brzuszków. Z czasem poczujesz, że chcesz więcej! ;) Niech to przyjdzie w sposób naturalny, a nie wymuszony. Małymi krokami idź do celu, a bądź pewna/y, że sumienna praca przyniesie Ci efekty, a jak uzyskasz efekty będziesz przeszczęśliwa/y! 

Już teraz zrób postanowienie atywności ruchowej przez 15 minut dziennie. Nie odkładaj tego, a najlepiej od razu ustal czas na ćwiczenia. I nie mów mi, że nie masz kiedy ćwiczyć, bo mówimy tu na razie o 15 minutach dziennie! Każdy z nas jest w stanie wygospodarować 15 minut w ciągu dnia. Przede wszystkim uwierz w siebie, bo możesz WSZYSTKO! Tylko zacznij w to szczerze wierzyć ;)

TO TYLKO 15 MINUT DZIENNIE ;)

Taaa XXI wiek... ekologiczny??? rafinowany???

Jak już kiedyś wspominałam, dopiero od jakiegoś czasu zwracam uwagę na to co jem. Wydawało mi się, że skoro tak dużo ćwiczę, to mogę jeść wszystko. Hmm no ok, ale tu nie chodzi o utrzymanie ciężaru ciała, tylko o zdrowie! No właśnie "Odżywanie dla zdrowia"! To zdrowie powinno być priorytetem, bo zdrowe ciało, równoznaczne jest z pięknym, jędrnym ciałem (nie pomijajmy skóry, panokci i włosów).

Chcąc pozbyć się zbędnych (?) kilogramów, czasami jemy takie świństwa, że aż woła to o pomstę do nieba! Większość ludzi spożywa białe, rafinowane produkty, a zwłaszcza duże ilości białej mąki i białego cukru. Co więcej nasz cudowny świat, niejednokrotnie robi w bambuko osoby, robiące zakupy w sklepach ze zdrową żywnością, sprzedając im słabej jakości pożywienie, które jest wysoko oczyszczone i przetworzone. A później zastanawiamy się, dlaczego tyle młodych osób choruje na tak zwane choroby cywilizacyjne. Przykładem takiego kłamstwa jest żywność słodzona cukrem trzcinowym. Większośc produktów z trzciny cukrowej to "ekologiczny" biały cukier bądź sproszkowany sok z trzciny, które są po prostu rafinowanym cukrem - chyba, że zostały opatrzone etykietą "nierafinowany". W ten sposób słowo "ekologiczny" wykorzystuje się w celu ukrycia niezdrowego pożywienia. Umówmy się, że łapiemy sie na to, myśląc, że dokonujemy dobrego wyboru i kupujemy pełnowartościowe produkty. Nazywajmy rzeczy po imienu, termin "ekologiczny" wykorzystywany jest jako wabik na konsumenta.

Trudniejsze do przetworzenia przez organizm, a dla zdrowia gorsze niz biały cukier są rafinowane oleje. Etykiety na tych olejach często zawierają słowa "ekologiczny" lub "tłoczony na żarnach", co oczywiście jest dobrym procesem. Jednakże jeśli nie jest określony jako "nierafinowany", to znaczy, że co? że jest rafinowany :p, a to z kolei jest jedną z najgorszych rzeczy jakie możemy zjadać.

Kolejnym błędem jaki często robimy, to spożywanie produktów "light". Jeśli musisz ograniczyć ilość spożywanych w diecie tłuszczów nasyconych, jedz mniejsze ilości np. nabiału albo zrezygnuj z jego spożywania. Wiele osób dbających o zdrowie, o sylwetkę myśli, że nabiał o niższej zawartości tłuszczu lub całkiem go pozbawiony jest lepszy. Jednak nabiał, z którego usunięto tłuszcz, może nie wspierać wchłaniania i przyswajania rozpuszczalnych w tłuszczach wit. D i A. Ponadto, pożywienie ze zmniejszoną zawartością tłuszczu powoduje, ze ludzie jedzą więcej, aby uzupełnić brakujący tłuszcz. Chęć przejadania się  może wynikać ze spożywania pokarmów, które są rafinowane i  z tej przyczyny brakuje im wielu składników. Tego rodzaju zabużona żywność może sprzyjać rozwojowi uzależnień, ponieważ kierowani instynktem nadmiernie się nią przejadamy, usiłując uzyskać brakujące składniki odżywcze, których nigdy w niej nie znajdziemy, a ja to znam z autopsji!

Zwracajmy uwagę na to, co trafia do naszego brzucha :)

Cellulit, skończ z nim!

Dziewczyny! Nie uwierzę, że cellulit to sprawa genetyczna bądź problem osób otyłych. Mówcie co chcecie!

1 raz w życiu miałam pomarańczową skórkę i to na brzuchu, bo dla mnie jest to najbardziej problematyczna część ciała. Było to w okresie kiedy, przez pół roku nie mogłam ćwiczyć ze względu na kontuzję. Do tego towarzyszyła mi wykwintna dieta studencka, obfita w majonez z tostami. Tak tak, kolejność słuszna... proporcje majonezu co do chleba świadczyły o tym, że mój ulubiony posiłek to majonez z domieszką tosta :p Jest to kolejny dowód na to, że jesteś tym, co jesz!

Kiedy wróciłam do treningów, opamiętałam się z moimi przysmakami, momentalnie pozbyłam się cellulitu. To od nas zależy, czy mamy skórkę pomarańczową. To nie genetyka, to choroba cywilizacyjna! Otwórzcie oczy -  siedzący tryb życia, świństwa dodawane już teraz niemalże(?) do wszystkich produktów spożywczych, robią takie rzeczy z naszym organizmem. 

Rusz się! Przestań karmić się świństwami! Bądź zdrowa! Bądź piękna!

Zachęcam :)

W piątek w Warszawie odbędzie się wykład odnośnie wpływu odżywiania na naszą psychikę. Nie bójmy się inwestować w siebie! Idź na wykład i powiększ swoją świadomość. "Jesteś tym co jesz", niby znasz to powiedzenie, ale nie do końca wiesz o co biega... Dlatego zachęcam do wzięcia udziału w wykładzie.

Interwał

Dzisiaj trochę o moim ulubionym treningu, czyli o interwale ;) Interwał jest niezłym hardcorem, daje ostro w kość i między innymi dlatego go uwielbiam! 20 minut treningu spala tyle kalorii ile spalilibyśmy przez 60 minut treningu cardio -  trzeba przyznać, że jest to spora oszczędność czasu, więc nie mów mi,że nie trenujesz, bo nie masz kiedy ;) 

W trakcie treningu staram się zaangażować jak największą ilość mięśni, dzięki czemu mamy element wzmacniający, rzeźbiący sylwetkę. Dodatkowo interwał wykazuje charakter wytrzymałościowy - ćwiczenia są tak intensywne, że może towarzyszyć uczucie odlotu, w sensie omdlenia ;), ciało odmawia posłuszeństwa, aż chce się przerwać trening, ale nie rób tego! Momenty kryzysowe są normalną sprawą, dlatego musisz walczyć sam ze sobą - element samodoskonalenia w sferze charakteru ;)

Trening interwałowy opiera się na przeplataniu dużej intensywności (90%) z mniejszą (55-65%). Ważna sprawa: przerwa między ćwiczeniami nie może być dłuższa niż 10 sekund! W wyniku tak dużej intensywności organizm nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania mięśni w tlen, czyli zaciągany jest dług tlenowy, a metabolizm zostaje podkręcony nawet na 24h. Sprawia to, że tłuszcz palony jest jeszcze długo po treningu! Jak to pięknie jawi się: siedzisz na kanapie, oglądasz dobry film, a tłuszcz pali się, że aż skwierczy :p Coś pięknego!!!

Jak wygląda schemat treningu?

•  Wybierz swoją ulubioną formę aktywności i ćwicz interwał np. 30 sekund sprintu i 45 sekund truchtu i powtarzamy ten cykl np. przez 15 minut.

• U siebie w fitnessie łączę podskoki, skipy, pajace itd. w pewną sekwencję, przeplatając z ćwiczeniami wzmacniającymi, które opieraja się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała. 

• Należy pamiętać, że ZAWSZE trening rozpoczynamy rozgrzewką i kończymy stopniowym "wyciszeniem" organizmu oraz rozciągnięciem mięśni

Jak często ćwiczyć?

Uważam, że interwały są tak intensywne, że nie powinno ćwiczyć się ich codziennie. Między treningami powinien być dzień przerwy. Interwały mogą maksymalnie trwać 25 minut + czas przeznaczony na rozgrzewkę i rozciąganie. Mimo, że trening nie wydaje się długi, to zupełnie wystarcza i możesz darować sobie dodatkowe ćwiczenia w tym dniu.

Kto może ćwiczyć?

Interwał wymaga podwyższonej wydolności, dobrej kondycji i sprawności. Nie wykluczałabym jednak z tego treningu osób początkujących. Nowicjusze mogą opierać się na samym schemacie przemienności intensywności, ale nie na takim wysokim poziomie tzn. zamiast truchtu i sprintu należałoby stosować szybki marsz i trucht. W ten sposób stopniowo przygotujemy organizm do właściewego, hardcorowego interwału ;)

Interwał jest dla prawdziwych twardzieli, tym mocniej trzymam za Was kciuki ;)

Trening cardio

Jak to jest z tym tłuszczem?

Aby nasze mięśnie mogły pracować potrzebują energii, której w pierwszej kolejności pobierają z glikogenu mięśniowego (czyli związku gromadzącego nadmiar cukrów we krwi). Glikogen wystarcza na 30 minut. Dopiero po skończeniu tych zapasów organizm zmuszony jest do pobierania energii z innego źródła -  czyli nareszcie z tłuszczu ;)  Zatem aktywność powinna trwać dosyć długo (wg mnie 1 - 1,5 godziny) a intensywność powinna utrzymywać się na tym samym, umiarkowanym poziomie.  Tłuszcz ulega rozpadowi w wyniku utleniania, dlatego nie możemy stosować zbyt dużej intensywności i obciążeń, ponieważ krew nia dałaby rady dostarczyć mięśniom odpowiedniej ilości tlenu. Jeżeli chcesz ćwiczyć efektywnie tętno nie może być ani za niskie, ani za wysokie.

Jak określić optymalny poziom tętna? To proste... należy wyliczyć sobie tętno maksymalne, czyli od 220 odejmujemy wiek. W treningu aerobowym wykorzystuje się 60% - 80% tętna maksymalnego.

Samemu można zbadać tętno poprzez przyłożenie palców do szyi, tak abyśmy wyczuwali tętnicę. Przez 15 sekund liczymy uderzenia, po czym liczbę mnożymy przez 4. W ten sposób wiemy ile mamy uderzeń serca na minutę.

Drugą łatwą metodą sprawdzającą czy stosujemy odpowiednie tempo jest nasz oddech - w treningu aerobowym powinniśmy mówić bez zapowietrzania się czy znacznej zadyszki ;)

Trening ten jest świetny dosłownie dla wszystkich. Należy jedynie wybrać odpowiednią dla siebie formę aktywności (bieg, rower, rolki itd.). Dla osób z dużą nadwagą polecałabym pływanie,  ponieważ długotrwały, powtarzalny nacisk na stawy może okazać się zabójczy dla nich, a pamiętajmy, że zdrowie przede wszystkim! ;) Kolejną moją uwagą jest zumba. Wiem, że dużo osób traktuje ją jako trening cardio, ja jednak byłabym z tym ostrożna, ponieważ na zajęciach tempo jest zmienne, a my w treningu cardio nie możemy pozwolić sobie na skoki tętna.

Jeżeli nie dysponujemy dużą ilością czasu, a oprócz spalania tłuszczu interesuje nas również modelowanie sylwetki, polecam w pierwszej kolejności wykonać trening wzmacniający, siłowy (energia wtedy będzie pobierana z glikogenu, a ćwiczenia siłowe mają charakter beztlenowy), z kolei drugą część poświęcić na trening cardio (gdzie przy udziale tlenu będziemy spalać tłuszcz). 

Poniżej zdjęcia z mojego treningu, niestety bardzo słabej jakości, bo wykonane w warunkach nocnych przez podupadający telefon :p

Trochę przysiadów, trochę burpees...

Trochę wygłupów... :p

I mogę zacząć bieg ;)

Szczęście

Wiesz co daje mi fitness? Tak, dobrą kondycję, sprawność i zadowalającą sylwetkę... Są jednak inne ważne profity płynące z aktywności fizycznej: szczęście, satysfakcja, pewność siebie, kontakty międzyludzkie.

Uważam, że w trakcie treningów kształtujesz swój charakter. W wymagającym treningu musisz walczyć z własnymi słabościami, łamać własne bariery wytrzymałości, aby stać się silnym, również w sferze psychicznej. Treningi wymagają samodyscypliny, musisz trzymać się w ryzach, aby lenistwo nie brało góry. Kiedy tkwisz w tym regularnie i sumiennie - wygrywasz! Wygrywasz wielką satysfakcję!

To powoduje, że nabierasz większej pewności siebie, bo wiesz, że jesteś w stanie panować nad sobą, walczyć ze słabymi punktami, możesz bardzo dużo, jak nie wszystko! Ponadto poprawia się Twoja sylwetka, a Ty czujesz się piękniejsza (myślę, że mężczyźni ćwiczący również czują się bardziej męscy).

Ponadto, obserwuję jak w niektórych klubach nawiązują się naprawdę fajne znajomości nie tylko między samymi klubowiczami, ale i pracownikami klubu. Ja sama poznałam wiele ciekawych, inspirujących osobowości. Myślę, że to jest bardzo duża wartość dodana do aktywności fizycznej. 

To wszystko sprawia, że dzięki fitnessowi jestem SZCZĘŚLIWA. Ojj taaaaak! Aktywność ruchowa daje mi bardzo dużo radości. A do tego wszystkiego endorfiny :D Bardzo często pytają mnie skąd mam tyle energii -  właśnie z aktywności ruchowej. Sport uskrzydla mnie ;)

Odpowiedz sobie teraz na pytanie: czemu nie chcesz wprowadzić więcej słońca w swoje życie?

Cały dzień siedzisz w biurze, do tego w domu tyle roboty, a może jeszcze piszesz pracę magisterską, która spędza Ci sen z powiek. Co by nie było, dobry wycisk będzie dla Ciebie lekiem na całe zło. Jak oderwiesz się na chwilę od własnych problemów, pozwolisz uwolnić złe emocje z siebie, poczujesz się znacznie lepiej. Poczuwaj się w obowiązku regularnie oczyszczać duszę poprzez aktywność fizyczną. Uwierz mi, to działa! ;)