Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch... na pośladki... na nogi... itd.

Moja odpowiedź na te pytania jest zawsze jedna. Najlepsze są ćwiczenia różnorodne. Dlaczego? Ze względu na to, że poszczególne partie mięśniowe (jak sama nazwa wskazuje) składają się z kilku różnych mięśni. Aby zaktywizować je (szczególnie, gdy ćwiczymy bez obciążenia) ruchy powinno wykonywać się w różnych płaszczyznach (na boki, do góry, do przodu, po skosie) i w różnych pozycjach (w staniu, siadzie, podporze itd.). 

Świetnym przykładem może być odwodzenie nogi w pozycji stojącej. Jeżeli bez pochylania tułowia uniesiemy nogę do tyłu, napnie się mięsień wielki. Za to przy tym samym ustawieniu, ale uniesieniu nogi do boku, zaktywizowane zostaną mięśnie pośladkowe średni i mały. 

Nad wariantami ćwiczeń na mięśnie brzucha nie muszę chyba mocno rozwodzić się ;) Nie skupiajcie się tylko na mięśniu prostym, pozostałe też są ważne, bo tworzą swego rodzaju gorset dla kręgosłupa. Osobiście na swoich zajęciach stosuję trochę ćwiczeń "tradycyjnych" w leżeniu oraz różnych wariantów w podporze czy siadzie.

Nie dopuszczajmy do dysproporcji w partiach mięśniowych, gdyż mogą one prowadzić do bólów mięśni czy wad postawy. Nie wyobrażam sobie jak można ćwiczyć tylko mięśnie brzucha, a olać resztę ciała... Powinniśmy dbać o każdy najmniejszy mięsień w naszym ciele. Nie ma "złotej listy" 5 najlepszych ćwiczeń, dlatego nie potrafię krótko odpowiedzieć na pytania typu: "jakie ćwiczenia stosujesz na brzuch/nogi/plecy...?", bo stosuję dziesiątki różnych ćwiczeń, a do tego trenuję często i regularnie :) 

Nie bójcie się szaleć na treningu, niech Was poniesie fantazja!

Ciasto ze śliwkami

Od tygodnia chodziło za mną ciasto, zjadłam i dalej chodzi :p 

Dzisiaj chciałam podzielić się z Wami przepisem na ciasto śliwkowe z mąki żytniej. 

Składniki:

-4 jajka

-szczypta soli

-pół szklanki mąki żytniej

-łyżeczka proszku do pieczenia

-4 łyżki oleju/oliwy

-4 łyżki cukru trzcinowego

-1 łyżka soku z cytryny

-śliwki 

Przepis

Białka ze szczyptą soli ubijamy na sztywną pianę. W drugiej misce ucieramy żółtka, dosypując stopniowo cukier. Powoli dodajemy mąkę zmieszaną z proszkiem do pieczenia (mieszamy łyżką). W międzyczasie dodajemy oliwę oraz sok z cytryny. Na sam koniec wszystko delikatnie mieszamy z ubitymi białkami. Masę wylewamy na blaszkę, a na wierzchu układamy połówki śliwek. Ciasto wkładamy do rozgrzanego piekarnika do 180 stopni na 20 minut.

Osobiście uwielbiam jak coś mi w buzi chrupie, dlatego do masy dodałam odrobinę pokruszonych orzechów włoskich, a wierzch ciasta posypałam sezamem :)

Odchudzanie w pigułce

Dlaczego? Powiedzcie mi dlaczego ludzie łapią się na odchudzanie przez tabletki? Ja wiem, człowiek z natury jest leniwy, lubimy iśc na łatwiznę, ale co z rozsądkiem??? Co niektórzy faszerują się dziwnymi substancjami w nadziei, że szybko zgubią zbędne kilogramy, nie bacząc na ich negatywny wpływ na nasz organizm. Ze zgrozą czytam artykuły, oglądałam programy o skutkach ubocznych tych tabletek: kołatanie serca, bóle mięśniowe, bóle głowy, wypadające włosy, agresja, bezsenność, pobyty w szpitalach, a nawet przypadki śmiertelne... Jeszcze tabletki przypisane przez lekarza, mogę "jakoś zrozumieć", ale kupowane pod ladą bądź przez internet są dla mnie kompletnie niezrozumiałe! Czy też te z jajeczkami glizd brrrrrr... 

Abstrahując już od tych wszystkich przerażających złych działań tabletek na organizm, zbyt szybka utrata kilogramów też nie jest korzystna dla nas. Chcesz dobrze wyglądać, a jak to zrobić skoro skóra nie zdążyła się wchłonąć, jej nadwyżka wisi, skóra/cera jest sucha i szara, włosy przerzedzone, bo organizm nie miał dostarczonych substancji odżywczych. A Wy? Nie macie siły na nic, a do tego zły nastrój...

Nasze ciało jest jak plastelina, widać na nim nasze każde działanie - sposób odżywiania, lenistwo czy aktywny tryb życia. W jeden dzień nie przebrałaś/eś na wadze, więc i w jeden dzień nie uzyskasz wymarzonej sylwetki. A co z efektem jo-jo? Nie sądzę żeby tabletki ustrzegły przed nim, bo w końcu metabolizm musi zwolnić. Jeżeli próbowałaś/eś już z dietami, ćwiczysz regularnie, to może pora przestać robić to na własną rękę i udać się do specjalisty, który już będzie wiedział jak nam pomóc. Zachęcam do stałej zmiany sposobu życia - sukces to ciągła praca nad sobą, samodyscypilna; będą wzloty i upadki (to normalne), ale warto...!

Panowie i Panie do Turka!

Post powstał na prośbę pewnej osoby, która śledzi mojego facebooka, a mam nadzieję, że zainteresuje również szersze grono czytelników :) 

Na początek chciałam baaaaaardzo podziękować Ani, bez której ten post nie wyszedłby tak dobrze :*

No już... przechodzę do konkretów! Post dotyczy szpagatu tureckiego, czyli siadu rozkrocznego gdzie obie nogi odkładamy maksymalnie na boki, aż osiągniemy kąt 180 stopni. O ile szpagat francuski (ten o którym pisałam tutaj) jest dosyć łatwy i przy odrobinie wysiłku raczej każdy może w nim usiąść, to szpagat turecki może być dla niektórych niewykonalny, ze względu na budowę miednicy i stawu biodrowego.

Każde rozciąganie bezwzględnie MUSI poprzedzać rozgrzewka (wznosy, odwodzenie przywodzenie nóg, biegi, podskoki itp.), tak aby stawy, mięśnie i ścięgna były przygotowane do rozciągania. Radziłabym nie podchodzić do szpagatu bez uprzedniej rozgrzewki, gdyż można zniweczyć cały plan, przez głupie nadwyrężenie np. ścięgna, przez co będziemy musieli zapomnieć o stretchingu na dłuższy czas (w którym mięśnie skrócą się).

Kolejna sprawa, której jestem przeciwna w rozciąganiu, to dociskanie przez inną osobę czy też samodzielne szarpanie, gwałtowne pogłębianie w ćwiczeniu. Należy słuchać własnego ciała - w rozciąganiu mamy czuć pewien dyskomfort, ale nie przesadny ból. Pogłębianie powinno następować powoli, ostrożnie i płynnie, przy czym pomocne może okazać się oddychanie. W ćwiczeniu należy nabrać powolny wdech i z powolnych wydechem można płynnie zejść niżej.

Przy Turku należy zwracać uwagę na ustawienie kręgosłupa (prosty), miednicy i zwrócenie kości ogonowej (do tyłu). A z resztą, nie będę się rozwodzić... zapraszam do obejrzenia filmiku instruktażowego :) Podkreślam, że jest to wersja pokazowa, a Wy wykonując ćwiczenia staracie się wytrzymać w pozycji co najmniej 30 sekund.

Pamiętajcie, zejście do Turka wymaga cierpliwości, systematyczności i czasu...

Plenerowa siłownia

Muszę przyznać, że na urlopie dużo leżałam i jeszcze więcej jadłam :p Wróciłam ociężała, a rzucenie się w mocne treningi uważam za nieodpowiedzialne, dlatego jako idealne, delikatne wdrożenie w aktywność fizyczną uznałam ćwiczenia na siłowni plenerowej :)


Stwierdzam, że siłownia ta jest świetną sprawą, jednak starzy wyjadacze fitnessowi mogą się tam nudzić. Tę opcję polecam jednak osobom, które na co dzień stronią od aktywności fizycznej bądź miały dłuższą przerwę w treningach. Siłka pozwala przyjemnie, na świeżym powietrzu rozruszać stawy i mięśnie.

Ogólnie siłownie oceniam pozytywnie! Fajnie, że (w Warszawie)  powstało ich tak dużo, a ludzie dosyć chętnie z nich korzystają :) Oby więcej takich inicjatyw, niech społeczeństwo rozrusza się!

ciekawostka
Ciężar proponowany przez maszyny nie stanowił dla mnie żadnego wyzwania, ale i na to znalazłam sposób! Na siłkę warto iść z dodatkowym obciążeniem, w moim przypadku był to mój chłopak :D Wystarczyło, że stawał na siedzeniu za mną, a obciążenie nabierało zupełnie innego wymiaru ;) 

Cicho wszędzie, ciemno wszędzie, bo oczywiście ćwiczyłam późnym wieczorem...

 Oto na tej "Prasie nożnej" można dorzucić sobie dodatkowe obciążenie w formie chłopaka ;)

 Z serii "zobacz ile razy się podciągnę! ... yyy nie dam rady" :p

Z serii "nie opuszczę się, bo spadnę!" :p SIEROTA

 ... no i rozciaganie :D

 Korzystajmy z tego, co mamy na wyciągnięcie ręki i to za darmo! Mam wrażenie, że doceniamy coś, dopiero jak wyłożymy na to gruby hajs... ech ech :p a po co? Idź w plener jeszcze dziś!

Domowy budyń

To, że lubię jeść, nie jest tajemnicą :p Dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami przepisem na domowy budyń, którym warto na zawsze zastąpić, ten z torebki. Jest banalnie prosty, jak wszystkie przepisy na moim blogu. Niestety kulinaria nie są moim konikiem, ale trzeba sobie jakoś radzić :p

2 1/3 szklanki mleka roślinnego 1/3 szklanki kaszy jaglanej 15 - 20 daktyli 1 łyżka oleju z winogron szczypta soli                  - 4 paski czekolady 90%   Kaszę jaglaną opłukać wrzątkiem, następnie odcedzić i czynność powtórzyć. Do garnka wsypać kaszę jaglaną, dodać mleko, daktyle, olej i szczyptę soli. Wszystko gotować na małym ogniu, do czasu aż kasza zmięknie, czyli jakieś 15-20 minut. Połamać czekoladę na kostki i dodać do gorącego mleka z kaszą. Mieszać do momentu, aż czekolada rozpuści się, następnie zdjąć z ognia po czym blendujemy całość na gładką budyniową masę. Jeśli okaże się za gęsty, można rozrzedzić odrobiną mleka. Budyń ze zdjęcia jest jasny ze względu na to, że robiony był dla moich bratanków, którzy nie jedzą  czekolady. Nie dajcie się zwieźć temu kolorowi :p Do budyniu spokojnie można dodawać rodzynki albo żurawinę, co będzie dodatkowym słodkim akcentem. Dziecinnie proste :)))

Dopiero uczę się kontroli własnego ciała...

Zajęcia fitness są świetną formą aktywności, to właśnie "fikanie" na sali z ludźmi daje mi tak dużo radości i formy :) Tkwi w nich jednak pewien szkopuł... Instruktor nie może skupić się na technice wykonania ćwiczeń poprzez poszczególnych uczestników. Taaak instruktor udzieli Ci cennych wskazówek, podejdzie i pokaże co źle robisz, ale czy rzeczywiście po takim upomnieniu będziesz potrafił/a od razu to poprawić? Niestety w wielu przypadkach błąd będzie poprawiony tylko przez chwilę, po czym po pewnym czasie uczestnik wróci do swojego niepoprawnego wykonania wyjściowego. Zależy to od świadomości własnego ciała, którą nabywa się podczas treningów. Właśnie dlatego osobie początkującej  w pierwszym etapie przygody ze sportem zalecałabym treningi personalne, gdzie trener może skupić się tylko i wyłącznie na niej. Dostosuje nie tylko sam trening do jej zaawansowania, ale również nauczy ją prawidłowej techniki wykonania poszczególnych ćwiczeń. Jak już osoba osiągnie kontrolę nad własnym ciałem może pewnym krokiem wejść na salę fitness :) 

Podkreślałam i będę podkreślać, że technika wykonania jest bardzo ważna. Po co narażać się na kontuzję, bądź marnować czas na nieefektywny trening? Niepodważalną zaletą treningu personalnego jest fakt, że trener czuwa nad Twoją techniką przez cały czas, przy każdym ćwiczeniu i przy każdym jego powtórzeniu,. Taka sytuacja niemożliwa jest na zajęciach grupowych, gdzie na sali jest tylko 1 instruktor, a uczestników 7, 15 czy 20! Po prostu jest to fizycznie niemożliwe, aby każdą osobę przypilnować, nie mówiąc już o zatrzymaniu grupy żeby na stałe wypracować technikę danej osoby. 

Ja oczywiście zawsze zapraszam do siebie z otwartymi ramionami, ale nie zapominajmy o zaletach treningu personalnego ;)