Trening cardio

Jak to jest z tym tłuszczem?

Aby nasze mięśnie mogły pracować potrzebują energii, której w pierwszej kolejności pobierają z glikogenu mięśniowego (czyli związku gromadzącego nadmiar cukrów we krwi). Glikogen wystarcza na 30 minut. Dopiero po skończeniu tych zapasów organizm zmuszony jest do pobierania energii z innego źródła -  czyli nareszcie z tłuszczu ;)  Zatem aktywność powinna trwać dosyć długo (wg mnie 1 - 1,5 godziny) a intensywność powinna utrzymywać się na tym samym, umiarkowanym poziomie.  Tłuszcz ulega rozpadowi w wyniku utleniania, dlatego nie możemy stosować zbyt dużej intensywności i obciążeń, ponieważ krew nia dałaby rady dostarczyć mięśniom odpowiedniej ilości tlenu. Jeżeli chcesz ćwiczyć efektywnie tętno nie może być ani za niskie, ani za wysokie.

Jak określić optymalny poziom tętna? To proste... należy wyliczyć sobie tętno maksymalne, czyli od 220 odejmujemy wiek. W treningu aerobowym wykorzystuje się 60% - 80% tętna maksymalnego.

Samemu można zbadać tętno poprzez przyłożenie palców do szyi, tak abyśmy wyczuwali tętnicę. Przez 15 sekund liczymy uderzenia, po czym liczbę mnożymy przez 4. W ten sposób wiemy ile mamy uderzeń serca na minutę.

Drugą łatwą metodą sprawdzającą czy stosujemy odpowiednie tempo jest nasz oddech - w treningu aerobowym powinniśmy mówić bez zapowietrzania się czy znacznej zadyszki ;)

Trening ten jest świetny dosłownie dla wszystkich. Należy jedynie wybrać odpowiednią dla siebie formę aktywności (bieg, rower, rolki itd.). Dla osób z dużą nadwagą polecałabym pływanie,  ponieważ długotrwały, powtarzalny nacisk na stawy może okazać się zabójczy dla nich, a pamiętajmy, że zdrowie przede wszystkim! ;) Kolejną moją uwagą jest zumba. Wiem, że dużo osób traktuje ją jako trening cardio, ja jednak byłabym z tym ostrożna, ponieważ na zajęciach tempo jest zmienne, a my w treningu cardio nie możemy pozwolić sobie na skoki tętna.

Jeżeli nie dysponujemy dużą ilością czasu, a oprócz spalania tłuszczu interesuje nas również modelowanie sylwetki, polecam w pierwszej kolejności wykonać trening wzmacniający, siłowy (energia wtedy będzie pobierana z glikogenu, a ćwiczenia siłowe mają charakter beztlenowy), z kolei drugą część poświęcić na trening cardio (gdzie przy udziale tlenu będziemy spalać tłuszcz). 

Poniżej zdjęcia z mojego treningu, niestety bardzo słabej jakości, bo wykonane w warunkach nocnych przez podupadający telefon :p

Trochę przysiadów, trochę burpees...

Trochę wygłupów... :p

I mogę zacząć bieg ;)